La preocupación del ser humano por cuidar su cuerpo se ha potenciado durante los últimos años. Es así como ha buscado métodos con los que conseguir, no solo un físico armonioso, sino también resistente, capaz de soportar las batallas del día a día, así como el paso de los años y las huellas que van dejando en el organismo.
En esta constante búsqueda se van adaptando nuevas formas de entrenamientos deportivos que se adapten a la sociedad actual. Mucho más cuando el sedentarismo ha ocupado gran parte del tiempo, un tiempo que cada vez se vuelve más escaso. De ahí que haya surgido un revolucionario método de entrenamiento con el que se consiguen resultados espectaculares en el menor tiempo posible. Hablamos del HIIT. Pero ¿sabes en qué consiste y cuáles son sus beneficios?
¿En qué consiste el HIIT?
Atendiendo a su definición original, el HIIT proviene de las siglas High Intensity Interval Training, lo que se traduce como: entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
El HIIT es un entrenamiento deportivo en el que se intercalan episodios de gran intensidad física, con otros intervalos más relajados, e incluso estáticos.
Aunque a priori pueda resultar especialmente sencillo y muy llevadero, es necesario saber que en los periodos de alta intensidad es necesario entregarse con el máximo esfuerzo. Por eso no es extraño que se acabe exhausto, necesitando que el siguiente episodio sea de descanso.
Se trata de entrenamientos que suelen durar entre 10 y 15 minutos como máximo. Un ejemplo claro podría ser: un sprint a máxima velocidad durante 60 segundos para descansar durante los 90 segundos siguientes. Este descanso puede ser andando tranquilamente o en parada total. Esta misma serie repetida cuatro o cinco veces es lo que se considera un tratamiento HIIT.
¿Cómo iniciarse en el entrenamiento HIIT?
Uno de los grandes fracasos de cualquier disciplina deportiva viene a causa del desgaste inicial que supone intentar lograr grandes metas nada más empezar la práctica. De ahí que sea tan importante iniciarse poco a poco, logrando pequeños retos e intentar aumentar el tiempo y esfuerzo a medida que se cumplen los objetivos.
Es normal que al principio sientas que el cansancio es excesivo, tanto que creerás que es imposible aguantar. Sin embargo, de forma paulatina, y no abandonando la práctica, tu cuerpo va a ir acostumbrándose y pidiéndote más intensidad.
Progresar adecuadamente en el método HIIT
Para que el progreso sea el adecuado se pueden emplear cuatro estrategias totalmente eficaces:
- Acortar el tiempo para el descanso, sin llegar a que sea tan mínimo que no te ayude a recuperarte.
- Hacer más largo el tiempo de máxima intensidad, siempre con cierta moderación. Con unos segundos más será suficiente.
- Añadir alguna dificultad nueva en los períodos intensos. Sprint, sentadillas o flexión pueden ser ejercicios diferentes que rompan la estructura y te ayuden a aumentar la motivación.
- Incrementar el número de intervalos. A medida que tu cuerpo se acostumbra va a pedirte más tiempo de trabajo intenso. Sin embargo, no debes perder de vista que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, esto significa que si aumentas el tiempo no debes relajarte.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento HIIT?
El HIIT es, básicamente, un entrenamiento basado en ejercicios cardiovasculares. La diferencia de otras prácticas es que se realiza en un tiempo mínimo. Sin embargo, tal es la intensidad que las pulsaciones llegan hasta el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. En otros entrenamientos, como el running, pueden estar entre el 50% y el 75%.
A esto tendremos que añadir que, durante los períodos de máxima intensidad, el organismo se encuentra falto de oxígeno, necesitando hacer un esfuerzo para recuperar los niveles previos al ejercicio. Este consumo adicional acelera el metabolismo y, por lo tanto, consume hasta un 15% más de calorías que en cualquier otro tipo de entrenamiento.
Los 7 beneficios HIIT más relevantes
- Tanto por la intensidad como por el desgaste de oxígeno, es un arma infalible para mejorar la capacidad del corazón y los pulmones.
- Incluso pasadas varias horas tras el entrenamiento, el organismo sigue quemando calorías y grasas.
- Regula la presión arterial, consiguiendo llegar a los niveles óptimos.
- Ayuda a aumentar la masa muscular.
- La glucosa se consume con mayor rapidez gracias al ejercicio realizado por los músculos, por lo tanto se nota una mejoría en la sensibilidad a la insulina.
- Al quemar grasa con rapidez, y de forma continuada, mejoran los índices de colesterol.
- Mejora la fuerza y la resistencia, con más rapidez que los propios ejercicios dedicados a aumentar la fortaleza.
Las mejores rutinas para practicar HIIT con éxito
Los entrenamientos basados en la práctica del HIIT, aglutinan diversas rutinas que se pueden acoplar a las necesidades de cada deportista. Sin embargo, dentro de la amplia variedad, son dos las más destacadas:
Método Tabata
Fué creada en Japón en 1996 por el profesor Izumi Tabata y como refuerzo al equipo de patinaje de velocidad olímpico, que él mismo entrenaba. Los deportistas se ejercitaron durante 20 segundos con la máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, realizando 8 vueltas que duraron 4 minutos.
Se trata del método perfecto para realizar HIIT en casa ya que no necesitas ningún instrumento, solamente un temporizador con el que controlar el tiempo. Esta rutina te permite trabajar el cuerpo en solo 4 minutos, en 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso.
Ejemplo 1:
- Sentadillas al aire (20 s) + descanso (10 s)
- Flexiones (20 s) + descanso (10 s)
- Escaladores (20 s) + descanso (10 s)
- Sentadillas al aire (20 s) + descanso (10 s)
- Flexiones (20 s) + descanso (10 s)
- Burpees (20 s) + descanso (10 s)
- Sentadillas al aire (20 s) + descanso (10 s)
- Flexiones (20 s) + descanso (10 s)
Ejemplo 2 (con una kettlebell):
- Snatch mano derecha (20 s) + descanso (10 s)
- Snatch mano izquierda (20 s) + descanso (10 s)
- Burpees (20 s) + descanso (10 s)
- Snatch mano derecha (20 s) + descanso (10 s)
- Snatch mano izquierda (20 s) + descanso (10 s)
- Burpees (20 s) + descanso (10 s)
- Snatch mano derecha (20 s) + descanso (10 s)
- Snatch mano izquierda (20 s) + descanso (10 s)
Si lo prefieres, puedes sustituir los snatches por swings a una mano (manteniendo los cambios de lado) o por swings a dos manos.
Para el control de los tiempos puedes utilizar este temporizador.
Método Gibala
Su creador fue un profesor de kinesiología de la Universidad de Ontario, en Canadá, Martin Gibala y publicado en 2010. Su objetivo fue crear una rutina que siguiera la metodología del HIIT pero más factible que el creado por Tabata.
Se trata de un método más suave en el que se extraen los beneficios de los intervalos pero sin llegar al límite de la capacidad física. Es así como se realizan periodos de 30 segundos de trabajo intenso, aunque moderado, frente a otros espacios de 4 minutos de trabajo con una intensidad menor.
Ejemplo:
Seis rondas de los siguientes dos ejercicios:
- Burpees (30 s)
- Caminar o trote ligero (4 min)
Si has tomado la determinación de cultivar tu cuerpo, pero dispones de poco tiempo para acudir al gimnasio, los entrenamientos de HIIT es el ejercicio que estabas buscando. Y si además lo combinas con una alimentación equilibrada entonces el éxito lo tienes asegurado. ¿Te animas? Tu salud te lo agradecerá.
