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¿Es bueno o malo entrenar en ayunas?

Es posible que ya conozcas y hayas probado el ayuno intermitente. Sus beneficios están más que demostrados.

Sin embargo, el debate sobre sus ventajas durante el entrenamiento sigue abierto.

Por un lado, unos piensan que el entrenamiento en ayunas favorece la utilización de grasas como fuente de energía. Otros que puede inducir a la pérdida de músculo.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

CÓMO AFECTA EL AYUNO AL ENTRENAMIENTO

El organismo tiene tres fuentes principales de energía: los fosfatos, el glucógeno y las grasas.

En función del tipo de ejercicio y su intensidad, el cuerpo prioriza una sobre las otras.

Los fosfatos se utilizan para ejercicios muy explosivos e intensos, pero de muy corta duración. 

Las grasas se usan para trabajos prolongados de baja o muy baja intensidad.

Para todas las situaciones intermedias el organismo prefiere usar glucógeno porque le permite una conversión eficiente y rápida en energía.

Y justo ahí interviene el ayuno, reduciendo los depósitos de glucógeno.

Para ello, el ayuno debe ser prolongado. A partir de 8-10 horas, con mayor efecto a mayor duración.

Si quieres reducir aún más el glucógeno, puedes conseguirlo a través de una alimentación baja en hidratos.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN AYUNAS

El entrenamiento de fuerza es, por lo general, un trabajo de intensidad media/alta y de corta duración.

Por lo que, generalmente, el cuerpo va a precisar de la vía de los fosfatos y del glucógeno para generar energía.

El volumen del entrenamiento marcará la cantidad de glucógeno necesario.

Un ayuno corto, no vacía los depósitos de glucógeno completamente por lo que no tendrá una gran repercusión con un entrenamiento de fuerza de volumen intermedio o bajo.

Sin embargo, una prolongación del ayuno (más de 12 horas) sí puede afectar más seriamente a estos depósitos y reducir la eficacia de los entrenamientos con pesos y repeticiones elevadas.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN AYUNAS

En el entrenamiento de resistencia podemos distinguir diferentes intensidades, ya sea de carrera, natación, bicicleta, etc.

De forma simplificada, podemos entrenar a baja, media y alta intensidad.

En el primer caso, el trabajo no es muy exigente y el cuerpo obtiene su energía principalmente de la grasa y de forma secundaria del glucógeno.

En una intensidad media, la prioridad del glucógeno aumenta progresivamente.

Entrenando a alta intensidad, se magnifica el uso de los fosfatos y el glucógeno.

Un ayuno afecta a cualquiera de las tres opciones, pero de diferente forma.

En el entrenamiento de baja intensidad, al haber menos glucógeno, el cuerpo aumentará el consumo de grasa como fuente de energía.

En el entrenamiento de media y alta intensidad, la vía energética del glucógeno y los fosfatos cobra mayor importancia. La obtención de energía a través de la grasa resulta menos eficiente. 

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS PARA PERDER PESO

Un entrenamiento en ayunas puede ayudarte a perder peso, siempre que conlleve un mayor consumo de grasa.

Como hemos visto, esto ocurre en entrenamientos de resistencia de baja intensidad donde el glucógeno tiene un papel secundario a favor de la grasa.

Por otro lado, entrenar en ayunas no tiene por qué ir asociado a perder peso o masa muscular. De hecho, el ayuno beneficia el mantenimiento muscular si se acompaña de entrenamiento de fuerza. 

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

De acuerdo a todo ello, encontramos algunas ventajas en el entrenamiento en ayunas.

  • Permite un mayor uso de grasas en los entrenamientos de resistencia de baja intensidad. Es decir correr, nadar o montar en bicicleta a un ritmo suave y prolongado en el tiempo.
  • El mayor consumo de grasas producido en este tipo de entrenamientos puede producir pérdida de peso siempre que se acompañe de una buena alimentación.
  • Mantiene la musculatura junto con el entrenamiento de fuerza.

También podemos encontrar algunos inconvenientes:

  • Puede interferir en entrenamientos de media/alta intensidad tanto de resistencia como de fuerza, produciendo un menor rendimiento.
  • Conlleva cierta adaptación. Incluso en trabajos de baja intensidad, es posible que durante los primeros días te notes con menos energía, hasta que el cuerpo se acostumbra a usar la grasa más eficientemente.

ENTRENAR EN AYUNAS, SÍ O NO

Como ves, responder a esta pregunta no es tan fácil y contempla un espectro de grises intermedios.

  • El entrenamiento en ayunas es favorable si quieres entrenar la resistencia a baja intensidad de forma prolongada. Esto te permitirá consumir más grasa y que tu cuerpo sea más eficiente produciendo energía de esta forma.
  • El entrenamiento en ayunas es perjudicial en los entrenamientos, test o competiciones donde quieras obtener un buen rendimiento. 

En el resto de casos, seguramente, el ayuno no te afecte demasiado para entrenar.

EN RESUMEN

El entrenamiento en ayunas es un tema con sus pros y sus contras y donde su idoneidad dependerá del objetivo de tu entrenamiento.

Como norma general, puedes entrenar en ayunas cuando realices trabajos de una exigencia no muy alta y con el objetivo de conseguir más eficiencia en la quema de grasa.

Pero no es recomendable entrenar en ayunas cuando quieras hacer un entrenamiento intenso y obtener el máximo rendimiento.

Y por último, escucha a tu cuerpo y entrena en ayunas si te sientes a gusto haciéndolo.

¡Tu salud te lo agradecerá!

 


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