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Dieta Paleo - Guía Completa

¿Qué es la dieta paleolítica? ¿Es una dieta milagro? ¿Es una dieta?

Hay mucha desinformación en torno al concepto de «dieta paleolítica» y lo que se publica en los medios de comunicación en muchas ocasiones solo añade más confusión y fomenta tópicos erróneos y falsos mitos.

La dieta paleo no es propiamente una dieta en el sentido de lo que se entiende habitualmente por «hacer o seguir una dieta». La dieta paleo es un estilo de vida que propone recuperar el estilo de vida saludable de nuestras ancestros, haciendo hincapié en la alimentación, la actividad física y el descanso.

Y por tanto, tampoco debe entenderse como una dieta milagro. Es un estilo de vida saludable que como consecuencia tendrá un impacto en la mejora global de la salud y no se fundamenta en la promesa de una pérdida de peso «milagrosa».

En el siguiente artículo expondremos los principales conceptos relacionados con la dieta paleolítica. 

Tabla de contenidos:

  1. ¿Cuándo se empezó a hablar de la dieta paleo?
  2. Diferentes dietas paleo (dietas ancestrales)
  3. El origen del término ultraprocesado
  4. Enfermedades causadas por el consumo de productos ultraprocesados
  5. ¿Qué comer? La pirámide alimentaria de la dieta paleolítica
  6. La dieta paleo, las legumbres y los cereales
  7. Ejemplo de un menú semanal (desayuno, comidas y meriendas)
  8. La evidencia científica
  9. Los beneficios que aporta la dieta paleolítica
  10. Mitos acerca de la dieta paleo:
  1. Preguntas frecuentes:
  1. Los referentes en España sobre la dieta paleo:
  1. Recursos para seguir aprendiendo sobre la dieta paleolítica:
  1. Conclusiones

¿Cuándo se empezó a hablar de la dieta paleo?

A pesar de que lo que propone el estilo de vida paleo tiene millones de años antigüedad, no es hasta los años 20 cuando se empezó a hablar de este estilo de vida.

Fue el dentista Weston Price cuando en la década de los años 20 del siglo pasado empezó a investigar sobre la salud bucal de las tribus actuales que habían permanecido al margen de la civilización y a teorizar sobre el impacto negativo de la alimentación moderna en la salud. No hay que olvidar que la boca es el primer punto de contacto de los alimentos con el organismo.

weston price book

El motivo de la estudio del doctor era estudiar la salud dental de estas tribus, que a diferencia de las personas que vivían en la civilización moderna gozaban de una salud bucal mucho mejor, sin caries ni problemas de oclusión.

Posteriormente en los años 70 el médico gastroenterólogo Walter L. Voegtlin contribuyó a la difusión de la dieta paleolítica y sus beneficios a través de su libro The Stone Age Diet (La dieta de la Edad de Piedra).

Pero no fue hasta 1985 cuando los antropólogos Boyd Eaton y Melvin Konner, ambos de la Universidad de Emory, publicaron un artículo titulado «Nutrición paleolítica: una consideración de su naturaleza e implicaciones en la actualidad» (ver) sobre la alimentación de los seres humanos en el Paleolítico en la revista New England Journal Of Medicine, cuando este modelo de nutrición empezó a gozar de cierto reconocimiento por parte de la comunidad científica.

Posteriormente, el doctor Staffan Lindeberg en su famoso estudio de Kitava publicado en 1994 profundizó mucho más en la teoría de que no estamos bien adaptados a nuestro entorno actual, y esto es el origen de muchas enfermedades modernas o de la «civilización» (obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras).

estudio de kitava

Diferentes dietas paleo (dietas ancestrales)

Al hablar de la dieta evolutiva hay mucha confusión sobre lo que comían nuestros antepasados. En realidad no hay una única dieta paleolítica puesto que dependiendo de la zona geográfica donde estuviera asentada la tribu, así eran los alimentos que tenían a su alcance, como por ejemplo, diferentes vegetales, tubérculos, frutas o animales.

Para que nos hagamos una idea de la diversidad de los alimentos y las dietas, la siguiente gráfica muestra la distribución de los principales nutrientes de la dieta de 4 tribus modernas de cazadores y recolectores, que aún mantienen su cultura ancestral, como son: los Inuit, los Hiwi, los !Kung y los Hadza.

dietas ancestrales

Pero en lo que no hay discusión posible y sabemos con total seguridad es lo que no comían, los productos industriales ultraprocesados que ahora inundan nuestros supermercados y nos enferman.

El origen del término ultraprocesado

El origen del término «ultraprocesado» para designar a los productos industriales comestibles, elaborados a partir de ingredientes altamente refinados y en su mayoría sintéticos, se lo debemos a Carlos Monterio, investigador y nutricionista de la Universidad de Sao Paulo (ver, ver).

Siguiendo la estela de Monteiro, cada vez hay más estudios que relacionan las enfermedades modernas con el estilo de vida actual, en el que el consumo de ultraprocesados tienen un papel destacado, junto con el sedentarismo y el estrés.

Enfermedades causadas por el consumo de productos ultraprocesados

Como decíamos, cada vez hay más estudios que relacionan o asocian el consumo de ultraprocesados con enfermedades modernas (ver, ver, ver, ver). Y el problema no es un exceso de calorías, como pretende hacernos creer la industria, el problema es el ultraprocesado en sí mismo, porque es insano y perjudicial para la salud.

Ahora bien, no pretendemos crear una alarma y que cunda el pánico, simplemente queremos informar acerca de los riesgos del consumo de productos ultraprocesados para la salud. Igual que sucede con el tabaco.

De hecho, hay una gran similitud entre la industria del tabaco y la industria alimentaria de los ultraprocesados para escapar de la regulación. Desde que fueron conocidos los daños del tabaco para salud en la década de los años 50, hasta que se promulgó la Ley antitabaco de España de 2006 pasaron más de 50 años. ¿Tendremos que esperar lo mismo para el caso de los ultraprocesados?

¿Qué comer? La pirámide alimentaria de la dieta paleolítica

La dieta paleo es un marco conceptual que propone eliminar de la dieta los ultraprocesados y, restringir el consumo de cereales y lácteos. Pero como todo en la vida no se trata de negro o blanco. Debes adaptar este marco a tu entorno y preferencias.

Desde el punto de vista evolutivo la pirámide de la alimentación saludable que tiene más sentido es: frutas y verduras en la base, pescados, carnes y huevos en el siguiente nivel, aceites, frutos secos y lácteos en el penúltimo, y finalmente cereales y legumbres.

pirámide paleo

Como explicamos más adelante en el apartado de «Preguntas Frecuentes», los lácteos y los cereales no son imprescindibles, aunque si te sientan bien y te gustan, adelante, incorpóralos a tu dieta.

Lo único intenta priorizar alimentos de calidad, leche entera frente a desnatada, productos lácteos fermentados de forma natural, cereales integrales y si te gusta el pan, que esté elaborado con levaduras naturales, con masa madre.

La dieta paleo, las legumbres y los cereales

Principalmente, el motivo porque el que los seguidores de la dieta paleo eliminan o restringen el consumo de cereales y legumbres son los antinutrientes.

Los antinutrientes son las defensas químicas que utilizan las plantas para defenderse de su depredadores. Y en teoría, estos antinutrientes impiden o dificultan la absorción de otros nutrientes necesarios para el organismo.

En el caso de las legumbres los principales son las lectinas y los fitatos, pero sabemos que al dejarlas en remojo y cocinarlas prácticamente se desactivan. Una vez más la cultura popular aporta la solución.

Y en el caso de los cereales destaca el gluten y los fitatos. Y del mismo modo que ocurre con las legumbres, si se remojan, germinan o fermentan de forma natural, los antinutrientes se desactivan.

Ejemplo de un menú semanal (desayuno, comidas y meriendas)

La idea fundamental es ir más al mercado y menos al supermercado. Si por tiempo u horario de trabajo te va mejor ir a comprar a una gran superficie, compra como si estuvieses en el mercado, es decir, evita los pasillos atestados de productos ultraprocesados.

pasillo ultraprocesados

Lunes:

  • Desayuno: Omelette turca
  • Comida: Atún a la pimienta
  • Cena: Pollo dorado a la mostaza

Martes:

  • Desayuno: Porridge clásico
  • Comida: Mero a la mantequilla
  • Cena: Ensalada espartana

Miércoles:

  • Desayuno: Desayuno caúcaso
  • Comida: Ensalada reina
  • Cena: Ternera con chips de boniato

Jueves:

  • Desayuno: Huevos perico
  • Comida: Merluza a la parmesana
  • Cena: Hamburguesa mix

Viernes:

  • Desayuno: Omega huevos
  • Comida: Ensalada azul
  • Cena: Lomo de cerdo a las finas hierbas

Sábado:

  • Desayuno: Porridge vintage
  • Comida: Pollo al limón
  • Cena: Dorada con ensalada verde

Domingo:

  • Desayuno: Blanco batido de plátano
  • Comida: Ensalada rusa
  • Cena: Tartar de salmón

Fuente: El Plan Revolucionario

La evidencia científica

Cada vez hay más evidencia científica acerca de los beneficios de la dieta paleolítica para la salud, como por ejemplo, ayuda a mejorar el control de la glucosa (ver), favorece la pérdida de peso y la reducción de la presión arterial (ver) o mejora la microbiota intestinal (ver).

Hay que resaltar que la mayor parte de estos estudios son epidemiológicos, observacionales, con todas las limitaciones que ello conlleva. No se puede obtener una relación entre la causa y el efecto.

Realizar un estudio controlado para la evaluación de una dieta y poder hacer un seguimiento durante un periodo prolongado de tiempo (años) es muy difícil, aunque también los hay, como el realizado por el Departamento de Salud y Medicina Clínica de Suecia durante 2 años para evaluar el impacto de la dieta paleolítica en mujeres mayores con problemas de obesidad (ver).

No obstante, la mayor evidencia es la ausencia prácticamente total de enfermedades modernas en las tribus actuales que conservan sus costumbres ancestrales y se han mantenido aisladas de los «beneficios y ventajas» de la civilización. Algo estaremos haciendo mal, ¿no?

Los beneficios que aporta la dieta paleolítica

Solo con eliminar los productos ultraprocesados de tu dieta, vas a mejorar notablemente tu salud y calidad de vida. Si además lo acompañas con nuevos hábitos, más acordes con el estilo de vida de nuestros ancestros, el impacto positivo será aún mayor.

Entre los beneficios, los seguidores de la dieta paleo destacan:

  • Mayor nivel de energía durante el día
  • Mejora de la composición corporal (más músculo y menos grasa)
  • Mejor descanso y sueño de más calidad
  • Aumento de la líbido
  • Mejor rendimiento en la práctica del deporte o actividad física

Lo ideal es que te animes a probar y experimentes el cambio en tu caso.

Mitos acerca de la dieta paleo

1.- La dieta paleo es una dieta carnívora

Como ya hemos mencionado, el estilo de vida paleo no entra en el reparto de los macronutrientes y, en todo caso, si tiene que dar prioridad algún grupo de alimentos sería a los vegetales y productos frescos.

La siguiente gráfica muestra los porcentajes de consumo de animales y plantas de diferentes tribus modernas de cazadores y recolectores.

ratio cazadores recolectores

Las diferencias entre las distintas fuentes de nutrientes de las dietas son notables. Desde la más carnívora de los Ache, hasta la más vegetal de los Gwi. Una vez más se pone de manifiesto que no existe una única dieta paleolítica.

Volvemos a destacar que lo importante no es lo que se come, sino lo que se deja de comer: los productos ultraprocesados.

2.- La dieta paleo es perjudicial porque elimina los lácteos

Aunque parezca una exageración, más del 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa y no consume lácteos en su vida adulta. El siguiente mapamundi muestra el porcentaje de la población intolerante a lactosa, y como puede observarse algunas zonas del mundo superan incluso el 80%

mapa intolerancia a la lactosa

Parece, entonces, que no tiene sentido afirmar que lácteos son fundamentales para la salud si más del 65% de la población mundial vive sin tomarlos.

Esto no quiere decir que el consumo de lácteos no sea saludable y que si los digieres bien son una buena fuente de nutrientes.

3.- La dieta paleo es perjudicial porque elimina los cereales

Al igual que en el caso anterior, no existe un grupo de alimentos que por separado sea imprescindible. Evolucionamos más de 2,5 millones de años sin cultivar cereales, y solo desde hace 10.000 años empezó la agricultura.

Esto significa que hemos llegado hasta aquí sin los cereales, y podemos seguir avanzando sin ellos. Ahora bien, si te gusta disfrutar de un buen pan o pasta, prioriza que sea de calidad y evita las harinas refinadas.

4.- Los seguidores de la dieta paleo no cocinan los alimentos y los comen crudos

No es verdad. Una cosa es evitar el consumo de ultraprocesados y otra no cocinar los alimentos. Hay que evitar el consumo de productos ultraprocesados procedentes de la industria alimentaria. Los productos frescos que cocinas en tu casa son una excelente opción. De hecho aprender a cocinar es un factor que te ayudará a mejorar tu salud.

5.- La vida en el paleolítico era muy corta

Nada más lejos de la realidad. El problema era la tasa de mortalidad infantil, que baja la media de edad. Pero una vez pasada la adolescencia, era fácil llegar incluso a superar los 70 años, muchos más que los 31 años de esperanza de vida en la Inglaterra de la revolución industrial a principios del siglo XIX.

La higiene y la salubridad han conseguido aumentar notablemente en los últimos años la esperanza de vida, porque ha reducido drásticamente la mortalidad infantil. Pero la edad máxima que puede llegar a vivir un ser humano apenas ha cambiado a lo largo de la nuestra historia. Muy pocos casos documentados han superado los 120 años.

6.- Es perjudicial porque aumenta el consumo de grasas y colesterol

Por el miedo a aumentar el colesterol, las grasas buenas han sido estigmatizadas e injustamente castigadas durante muchos años, sobre todo desde que Ancel Keys comenzase a asociar su consumo con enfermedades cardiovasculares.

Ahora sabemos que no existe una relación de causa directa entre el consumo de grasas buenas, el incremento del colesterol y el aumento del riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

revista time grasas buenas

Después de más de 50 años, las grasas buenas han pasado de villanas a heroínas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un marco conceptual basado en la evolución que tiene como objetivo mejorar la salud. Para ello, propone eliminar el consumo de productos ultraprocesados, altos en harinas refinadas, azúcares añadidos y aceites vegetales refinados, y priorizar unos grupos de alimentos frente otros. 

¿Tengo que comer lo que comían en el paleolítico?

No, y aunque quisieras no sería posible porque no ha llegado hasta nuestros días ningún alimento del paleolítico. Se trata simplemente de adaptar el modelo propuesto por la dieta paleo a tu entorno y a tus preferencias, como por ejemplo, consumir productos naturales de cercanía y las frutas y las verduras de la temporada.

¿Tiene efectos secundarios?

Sí, evitar el consumo de productos comestibles ultraprocesados solo tiene beneficios positivos. Ahora bien, esto no quiere decir que si solo te alimentas de «comida real», lo haces bien. Para ello deberás cubrir todas tus necesidades nutricionales de macronutrientes, minerales y vitaminas.

¿Es recomendable si estás embarazada?

Sí, cuando está en juego la salud del bebé con más razón todavía seguir un estilo de vida saludable. Al igual que que se recomienda no fumar y no beber alcohol durante el embarazo, se debe evitar el consumo productos ultraprocesados que tienen un impacto negativo en la salud de la madre y en la del futuro bebé. 

¿Tengo que contar calorías?

No, no es necesario contar calorías. Contar calorías te sirve únicamente para medir el tamaño de las raciones. Pero del mismo modo podrías utilizar el peso de los alimentos. Predecir el comportamiento del cuerpo a partir del número de calorías de los alimentos que ingieres no tiene sentido. Incluso la misma ingesta calórica en la misma persona pero a diferentes horas del día tendrá una respuesta de tu organismo diferente.

¿Qué puedo desayunar?

En realidad no existe una comida especial de desayuno. Ha sido la industria alimentaria junto con la ayuda de los mejores profesionales de la publicidad y el marketing los responsable de crear una categoría nueva de productos, en su mayoría ultraprocesados, destinados al desayuno.

Como muestra, la campaña creada en los años 20 por el genial Edward Bernays, que por encargo del gremio de los agricultores para fomentar el consumo de naranjas, hizo pensar a la población que exprimir unas naranjas era bueno para la salud.

Otro ejemplo es el de John H. Kellogg que en 1894 patentó los «corn flakes», hojuelas de maíz tostado con azúcar, y que posteriormente comercializó con gran éxito como «alimento» destinado para el desayuno. Hasta la aparición de los Kelloggs el desayuno típico americano era a base de huevos y carne.

¿Hay que comer cereales?

No, no es necesario. Han estado durante muchos años en la base de la pirámide alimentaria por una decisión política y no por criterios de salud. La famosa pirámide con los cereales en la base fue elaborada por el Departamento de Agricultura de los EEUU.

La propuesta inicial era situar en la base verduras y productos frescos, pero se descartó porque estos alimentos eran más caros y no se subvencionaban, a diferencia de los cereales. Al final prevaleció una decisión política basada en intereses económicos.

¿Cuántos huevos es recomendable comer a la semana?

El huevo ha sido un alimento injustamente marginado durante décadas por el miedo a las grasas. Ahora ya sabemos que no es así y ha pasado a ser un superalimento por sus propiedades nutricionales. Comer de 1 a 3 huevos por día entra dentro de lo razonable, aunque hay casos de personas que superan están cantidades con unas analíticas perfectas.

¿Existe evidencia científica que respalde la dieta paleo o dieta evolutiva?

Sí, como hemos mencionado anteriormente cada vez hay más estudios que ponen de manifiesto los beneficios de la dieta paleo, como la mejora de la composición corporal, la reducción de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre.

¿La dieta vegana es compatible con la dieta paleo?

Es perfectamente factible hacer una dieta vegana y seguir un estilo de vida paleo. Es verdad que los seguidores más estrictos y menos flexibles de la dieta paleo no comen legumbres y cereales, a diferencia de un seguir de la dieta vegana, pero como decimos, lo más importante en la dieta paleo es lo que se deja de comer, los ultraprocesados.

¿La dieta cetogénica es compatible con la dieta paleo?

Al igual que en el caso anterior se puede seguir una dieta cetogénica dentro del marco del estilo de vida paleo. Básicamente una dieta cetogénica consiste en reducir el consumo de hidratos de carbono por debajo de 50 gramos diarios. Por tanto, perfectamente puedes seguir una dieta paleo y reducir el consumo de hidratos y subiendo en consecuencia el consumo de proteína y grasas.

¿Dieta paleo y el «Realfooding» es lo mismo?

La dieta paleo y el movimiento «Realfooding» comparten muchos puntos en común y luchan contra el mismo gran enemigo, los ultraprocesados. Ambas propuestas defienden la importancia desde el punto de vista de la salud de comer alimentos y no productos comestibles ultraprocesados y en su mayor parte son modelos perfectamente compatibles.

Los referentes en España sobre la dieta paleo

Airam Fernández. Airam es el fundador del «Paleotraining», una método de entrenamiento y alimentación que te ayuda a recuperar el nivel físico y funcional que poseíamos en el pasado, a través de fundamentos biológicos.

airam fernández bio

Marcos Vázquez. Marcos es el autor del popular blog Fitness Revolucionario, galardonado con múltiples premios por su labor divulgadora en materia de salud.

marcos vázquez bio

Maelán Fontes. Maelán es fisioterapeuta, está especializado en el campo de la nutrición y ha sido colaborador del Dr. Staffan Lindeberg.

maelán fontes bio

Recursos adicionales para seguir aprendiendo sobre la dieta paleo

1.- Libros

Los 2 libros más conocidos, aunque la verdad es que están un poco desactualizados, son:

Mejores alternativas nos parecen:

2.- Películas

Sin duda una de nuestras películas favoritas que mejor encarna la filosofía de vida paleo es Captain Fantastic (Capitán Fantástico), protagonizada por Viggo Mortensen (ver trailer español, ver trailer en inglés).

captain fantastic

También te puede gustar Into the Wild (Hacia rutas salvajes), inspirada en una historia real (ver trailer en español, ver trailer en inglés).

3.- Entrevistas y charlas

  • Charla «Dieta Paleo - ¿Es la dieta más saludable?» de Carlos Pérez (ver).
  • Entrevista de David Marchante (Powerexplosive) a Maelán Fontes (ver). 
  • Entrevista de Víctor Reyes (Fitnessreal) a Maelán Fontes en Radio AudioFit (ver).
  • Entrevista de Marcos Vázquez a Carlos Pérez (ver).

Conclusiones:

  • La dieta paleo es un marco conceptual y por tanto no existe una «única» dieta paleo.
  • La dieta paleo no establece un reparto concreto de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). La debes adaptar a tu entorno y a tus preferencias.
  • Gran parte de los beneficios que aporta la dieta paleo es por la eliminación de los productos ultraprocesados de la alimentación. Es más importante lo que dejas de comer que lo que comes.

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